يا هناك ، زملاء الجري المتحمسين! إذا كنت مثلي ، فقد حددت بعض الأهداف الجارية لنفسك. ربما يتم تشغيل مسافة معينة ، أو تحقيق وقت محدد في السباق ، أو مجرد تحسين لياقتك البدنية بشكل عام. مهما كان هدفك الجري ، فإن تتبع تقدمك أمر مهم للغاية. يساعدك ذلك على البقاء متحمسًا ، ومعرفة مدى وصولك ، وإجراء تعديلات على التدريب الخاص بك إذا لزم الأمر. بصفتي موردًا مستهدفًا ، رأيت عن كثب مدى فعالية التتبع ، وأنا هنا لمشاركة بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك أيضًا.
1. وضع أهداف واضحة ومحددة
أول الأشياء أولاً ، تحتاج إلى فكرة واضحة عما تريد تحقيقه. يجب أن يكون هدف التشغيل الخاص بك محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات الصلة والمرتبط بالوقت (ذكي). على سبيل المثال ، بدلاً من قول "أريد الركض أكثر" ، قل "أريد تشغيل 5K في أقل من 30 دقيقة خلال الأشهر الثلاثة المقبلة." وبهذه الطريقة ، لديك هدف واضح للهدف ، ومن الأسهل تتبع تقدمك.
2. استخدم مجلة قيد التشغيل
واحدة من أبسط الطرق والأكثر فعالية لتتبع تقدمك هي الحفاظ على مجلة تشغيل. يمكنك استخدام دفتر نوت فعلي أو تطبيق رقمي. في مجلتك ، سجل أشياء مثل التاريخ والمسافة والوقت والسرعة وكيف شعرت أثناء الركض. يمكنك أيضًا تدوين أي ملاحظات حول تدريبك ، مثل نوع التمرين (على سبيل المثال ، التدريب الفاصل ، المدى الطويل) ، التضاريس ، وأي تحديات واجهتها.
من خلال النظر إلى إدخالات دفتر اليومية الخاصة بك بمرور الوقت ، يمكنك رؤية أنماط في تشغيلك. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنك تعمل بشكل أسرع في أيام معينة من الأسبوع أو أن لديك المزيد من الطاقة بعد نوم جيد ليلة. يمكن أن تساعدك هذه المعلومات في تحسين التدريب الخاص بك وإجراء تعديلات حسب الحاجة.
3
في العصر الرقمي اليوم ، هناك الكثير من الأدوات والتطبيقات المتاحة لمساعدتك على تتبع تقدمك في التشغيل. تشمل بعض تطبيقات الجري الشهيرة Strava و Nike Run Club و Runkeeper. تستخدم هذه التطبيقات GPS لتتبع المسافة والسرعة والطريق. كما أنها توفر إحصاءات وتحليلات مفصلة ، مثل متوسط السرعة ، وربح الارتفاع ، وحرق السعرات الحرارية.
تتيح لك العديد من تطبيقات التشغيل أيضًا تعيين الأهداف وتتبع تقدمك تجاهها. على سبيل المثال ، يمكنك تعيين هدف لتشغيل عدد معين من الأميال في الأسبوع أو لتحسين وقت 5K. سيوضح لك التطبيق بعد ذلك مدى قربك من تحقيق هدفك وتوفير الدافع على طول الطريق.
بالإضافة إلى تشغيل التطبيقات ، هناك أيضًا أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية التي يمكن أن تساعدك على تتبع تشغيلك. تحتوي هذه الأجهزة عادةً على أجهزة استشعار مدمجة يمكنها قياس أشياء مثل معدل ضربات القلب وخطواتك وجودة النوم. حتى أن بعض أجهزة تتبع اللياقة لديها ميزات مصممة خصيصًا للعدائين ، مثل تتبع الإيقاع وتحليل النماذج.
4. راقب معدل ضربات القلب
معدل ضربات القلب هو مؤشر رائع على شدة الجري ومستوى اللياقة. من خلال مراقبة معدل ضربات القلب أثناء أشواطك ، يمكنك التأكد من أنك تتدرب على الكثافة الصحيحة. هناك عدة طرق لمراقبة معدل ضربات القلب ، بما في ذلك استخدام ساعة مراقبة معدل ضربات القلب أو شاشة حزام الصدر.
تتيح لك معظم التطبيقات قيد التشغيل ومتتبعات اللياقة البدنية توصيل شاشة معدل ضربات القلب وعرض بيانات معدل ضربات القلب أثناء عمليات التشغيل الخاصة بك. يمكنك استخدام هذه المعلومات لضبط وتيرتك والتأكد من عدم الإفراط في التدريب أو الاستطلاع. على سبيل المثال ، إذا كان معدل ضربات القلب أعلى باستمرار من المعتاد للحصول على وتيرة معينة ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تدفع بشدة وتحتاج إلى إبطاء.
5. تتبع التغييرات المادية الخاصة بك
بالإضافة إلى تتبع أدائك الجري ، من المهم أيضًا الانتباه إلى تغييراتك المادية. أثناء تدريبك وتعمل على تحقيق هدف الجري الخاص بك ، قد تلاحظ تغييرات في جسمك ، مثل زيادة القوة والتحمل ونغمة العضلات. قد تلاحظ أيضًا تحسينات في صحتك العامة ، مثل انخفاض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول.
تتمثل إحدى طرق تتبع التغييرات الجسدية في أخذ قياسات جسمك ، مثل وزنك ، ونسبة الدهون في الجسم ، ومحيط الخصر. يمكنك القيام بذلك بشكل دوري ، مثل مرة واحدة في الشهر أو مرة واحدة كل بضعة أسابيع. من خلال مقارنة قياساتك بمرور الوقت ، يمكنك أن ترى كيف يتغير جسمك نتيجة لتدريبك الجري.
6. المشاركة في السباقات والأحداث
تعد المشاركة في السباقات والأحداث الجارية وسيلة رائعة لتتبع تقدمك ومعرفة كيف تتكدس ضد المتسابقين الآخرين. سواء أكان ذلك بمثابة 5 كيلو محلي أو ماراثون رئيسي ، فإن السباقات توفر اختبارًا حقيقيًا لقدراتك الجارية.
قبل السباق ، حدد هدفًا لنفسك ، مثل تحقيق وقت معين أو الانتهاء في مكان معين. أثناء السباق ، ركز على أدائك وحاول البقاء في وتيرة المستهدف. بعد السباق ، قم بتحليل نتائجك وشاهد كيف قمت بمقارنة هدفك.
حتى لو لم تحقق هدفك في سباق معين ، فإنها لا تزال تجربة تعليمية قيمة. يمكنك استخدام السباق كفرصة لتحديد مجالات التحسين وضبط تدريبك وفقًا لذلك.
7. قارن نفسك بنفسك
عند تتبع تقدمك ، من المهم أن تتذكر أن رحلة الجري الخاصة بكل شخص مختلفة. لا تقارن نفسك بالمتسابقين الآخرين ، وخاصة أولئك الذين هم أكثر خبرة أو لديهم أهداف مختلفة. بدلاً من ذلك ، ركز على مقارنة نفسك بنفسك.
انظر إلى المدى الذي وصلت إليه منذ أن بدأت الركض. ربما قمت بزيادة المسافة الخاصة بك ، أو تحسين وتيرتك ، أو التغلب على التحدي المادي. احتفل بإنجازاتك ، بغض النظر عن مدى صغرها. من خلال التركيز على تقدمك الخاص ، يمكنك البقاء متحمسًا والاستمرار في دفع نفسك نحو هدفك الجري.
8. فكر في استخدام أهداف الجري المتخصصة
كمورد مستهدف جاري ، لا يسعني إلا أن أذكر أهمية استخدام المعدات المناسبة لتعزيز التدريب. نحن نقدم مجموعة من الأهداف الجارية عالية الجودة التي يمكن أن تساعدك على تحسين دقتك وأدائك. تحقق من لديناالهدف الرياضي الدواروهدف الرأس المحمول، وورقة التدريب على التدريبلتجربة تدريب أكثر تحديا وفعالية.
خاتمة
يعد تتبع تقدمك نحو هدف الجري جزءًا أساسيًا من رحلة الجري. من خلال تحديد أهداف واضحة ، باستخدام مجلة قيد التشغيل ، والاستفادة من التكنولوجيا ، ومراقبة معدل ضربات القلب ، وتتبع التغييرات المادية ، والمشاركة في السباقات ، ومقارنة نفسك ، يمكنك البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح. ولا تنس التفكير في استخدام أهداف الجري المتخصصة لتعزيز تدريبك.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن أهدافنا الجارية أو لديك أي أسئلة حول تتبع تقدمك الجري ، فلا تتردد في التواصل. نحن هنا لدعمك في رحلتك الجارية ومساعدتك على تحقيق أهدافك. دعونا نستمر في الركض ونواصل التحسن!
مراجع
- عالم العداء. (اختصار الثاني). كيفية وضع أهداف قيد التشغيل. تم الاسترجاع من https://www.runnersworld.com/training/a20848376/how-to-set-running-goals/
- عيادة مايو. (2020). الجري: احصل على المزيد من التدريبات الجارية. تم الاسترجاع من https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/running/art-20048874
- سترافا. (اختصار الثاني). كيفية استخدام Strava للوصول إلى أهداف التشغيل الخاصة بك. تم الاسترجاع من https://blog.strava.com/how-to-use-trava-to-reach-your-running-goals/
