يا هناك ، عشاق اللياقة! إذا كنت تتطلع إلى نقل تدريبك التجريبي إلى المستوى التالي ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. اليوم ، سأشارككم كيفية استخدام أشرطة واحدة ومتوازية لبعض التدريبات القاتلة القاتلة. وتخمين ماذا؟ أنا أيضًا مورد لـأشرطة واحدة ومتوازية، لذا ، يمكنك التمسك حتى النهاية إذا كنت مهتمًا بوضع يديك على بعض معدات الشق.
ما هي التدريب plyometric وقضبان واحدة/متوازية؟
أول الأشياء أولاً ، دعنا نتحدث عن plyometrics. التدريب plyometric ، المعروف أيضًا باسم "تدريب القفز" ، يدور حول استخدام حركات سريعة وقوية لزيادة قوتك وسرعتك وقوتها. إنه يتضمن تقلصات متفجرة لعضلاتك ، والتي يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر رياضية وتحسين أدائك العام في الأنشطة الرياضية أو الأنشطة اليومية.
الآن ، الحانات الفردية والمتوازية هي قطع كلاسيكية من معدات الصالة الرياضية. الشريط المفرد هو ، حسناً ، شريط أفقي واحد يمكنك تعليقه من تمارين الجسم العلوية أو الترجيح أو الاستخدام. تتكون الأشرطة الموازية من قضبان أفقية موضحة مع بعضها البعض على ارتفاع معين ، مما يتيح لك إجراء مجموعة واسعة من التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة.
لماذا تستخدم أشرطة واحدة ومتوازية للتدريب plyometric؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل القضبان الفردية والمتوازية رائعة للتدريب plyometric. بالنسبة للمبتدئين ، فإنهم متعدد الاستخدامات. يمكنك القيام بالعديد من التمارين المختلفة عليها ، من القفزات البسيطة إلى حركات مفصل متعددة المعقدة. كما أنها تساعد في تحسين قوة قبضتك ، والتي غالبًا ما يتم تجاهلها ولكنها حاسمة للعديد من الأنشطة الرياضية.
علاوة على ذلك ، فإن هذه القضبان منخفضة نسبيًا - تكلفة مقارنة ببعض معدات الصالة الرياضية عالية التقنية الأخرى. يمكنك إعدادها في صالة الألعاب الرياضية المنزلية أو في منطقة للياقة المجتمع دون كسر البنك. ودعونا لا ننسى حقيقة أنها مساحة - فعالة. لا تحتاج إلى مساحة ضخمة لتثبيتها ، مما يجعلها مثالية للأشخاص ذوي المساحة المحدودة.
تمارين plyometric على أشرطة واحدة ومتوازية
1. شريط واحد تعليق والقفزات الأرجوحة
- كيف تفعل ذلك: شنق من شريط واحد مع ذراعيك ممتدة بالكامل. ثم ، تأرجح ساقيك إلى الأمام والخلف عدة مرات لبناء الزخم. بينما تتأرجح للأمام ، قفز لأعلى قدر الإمكان ، في محاولة للوصول إلى ركبتيك نحو صدرك. الهبوط على الأرض بهدوء وكرر.
- فوائد: هذا التمرين يستهدف كتفيك وذراعيك ونولك. تساعد حركة التأرجح أيضًا على تحسين توازنك وتنسيقك.
2. انخفض شريط متوازي مع القفزات
- كيف تفعل ذلك: ضع يديك على الأشرطة المتوازية وخفض جسمك حتى يكون المرفقين بزاوية درجة 90. ثم ، دفع نفسك بشكل متفجر إلى أعلى وأداء قفزة صغيرة من القضبان. الهبوط مرة أخرى على القضبان بلطف وكرر.
- فوائد: إنه يعمل بشكل رئيسي ثلاثية الرؤوس وصدرك وكتفيك. يضيف مكون القفز عنصرًا إضافيًا plyometric ، مما يساعد على زيادة إنتاج الطاقة.
3. شريط واحد سحب - القفزات لأعلى
- كيف تفعل ذلك: الاستيلاء على الشريط المفرد مع قبضة الغموض. اسحب نفسك نحو الشريط حتى ينتهي ذقنك. مع وصولك إلى الأعلى ، قفز من الشريط رأسياً ، وتمديد ساقيك بالكامل. الأرض بهدوء وكرر الدورة.
- فوائد: هذا التمرين رائع لبناء قوة الجسم العلوية ، وخاصة في ظهرك ، العضلة ذات الرأسين ، والكتفين. تضيف القفزة في النهاية دفعة plyometric لتعزيز قوتك المتفجرة.
4. يقفز ضفدع شريط متوازي
- كيف تفعل ذلك: قف بين الأشرطة المتوازية ووضع يديك عليها للحصول على الدعم. ثني ركبتيك وخفض جسمك إلى ضفدع - مثل الموضع. ثم ، قفز للأمام قدر الإمكان بينما لا تزال تمسك بالبارز. الهبوط بهدوء واسحب نفسك إلى وضع البداية.
- فوائد: إنه يستهدف عضلات الجسم السفلية ، بما في ذلك عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، واللمعان. يساعدك استخدام الحانات للحصول على الدعم في الحفاظ على التوازن والتحكم أثناء القفزة.
نصائح السلامة
قبل البدء في استخدام أشرطة واحدة ومتوازية للتدريب plyometric ، هناك بعض نصائح السلامة التي تحتاجها لتضعها في الاعتبار. أولاً ، تأكد من تثبيت القضبان بشكل صحيح وتثبيتها بشكل آمن. تحقق من البراغي والاتصالات بانتظام للتأكد من أنها ضيقة.
الاحماء بشكل صحيح قبل التمرين. قم ببعض أمراض القلب الخفيفة ، مثل الركض في مكانها أو القفز ، ثم تمتد مجموعات العضلات الرئيسية. هذا سيساعد على منع الإصابات وإعداد جسمك لتمارين plyometric الشديدة.
عند إجراء التمارين ، استخدم النموذج المناسب. حافظ على ظهرك مستقيماً ، ومفاصلك محاذاة ، وتحكم تحركاتك. لا تحاول المبالغة في ذلك ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. ابدأ ببعض التكرار وزيادة الكثافة والحجم تدريجياً مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل.
دمج أشرطة واحدة ومتوازية في روتين التدريب الخاص بك
يمكنك استخدام أشرطة واحدة ومتوازية بطرق مختلفة لتناسب أهدافك التدريبية. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمرينات 2 - 3 في الأسبوع ، مع 2 - 3 مجموعات من 8 - 10 تكرار لكل تمرين. كلما زادت تقدمًا ، يمكنك زيادة التردد والمجموعات والتكرار.
يمكنك أيضًا الجمع بين تمارين plyometric على الحانات وأنواع أخرى من التدريب ، مثل تدريب القوة أو التدريب على التحمل. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بجلسة تدريبية في يوم واحد وتمرين plyometric على الحانات في اليوم التالي.
دور الحانات الفردية والمتوازية في تدريب العقبات
إذا كنت في عقبة - سباق الدورة التدريبية أو غيرها من أنواع التدريب على العقبات ،أشرطة واحدة ومتوازيةيمكن أن تكون لعبة - تغيير. تتميز العديد من دورات العقبات التي تحتاجها للقبض عليها أو التأرجح أو القفز. من خلال التدريب على أشرطة واحدة ومتوازية ، ستكون أفضل استعدادًا لمعالجة هذه العقبات.
فضلاً عن ذلك،حقول تدريب العقباتفي كثير من الأحيان تشمل أشرطة واحدة ومتوازية كجزء من الدورة. المهارات التي تطورها على هذه القضبان ، مثل قوة قبضة ، والتوازن ، والقوة المتفجرة ، ستمنحك ميزة عند مواجهة عقبات الحياة الحقيقية في هذا المجال. يمكنك أيضًا استخدام الحانات لمحاكاة عقبة مختلفة - سيناريوهات الدورة التدريبية في تدريبك ، مما يساعدك على بناء الثقة والقدرة على التغلب على أي تحد.
لماذا تختار قضباننا الفردية والمتوازية؟
كمورد للأشرطة الفردية والمتوازية ، يمكنني أن أخبرك أن منتجاتنا ذات جودة عالية. نستخدم مواد عالية الدرجات لضمان المتانة والسلامة. تم تصميم أشرطةنا لتحمل قسوة التدريب البليومتر المكثف ، حتى تتمكن من استخدامها لسنوات قادمة.
نقدم أيضًا مجموعة متنوعة من الخيارات لتناسب الاحتياجات والميزانيات المختلفة. سواء كنت تبحث عن مجموعة أساسية لصالة الألعاب الرياضية المنزلية أو مجموعة أكثر تقدماً وقابلة للتعديل لمرفق اللياقة التجاري ، فقد قمنا بتغطيتك. وعملية التثبيت الخاصة بنا متاعب - مجانًا ، مع توفير إرشادات مفصلة للتأكد من أنه يمكنك إعداد القضبان بسرعة وسهولة.
اتصل بنا للشراء
إذا كنت مهتمًا بإضافة أشرطة واحدة ومتوازية إلى إعداد لياقتك ، أو إذا كان لديك أي أسئلة حول منتجاتنا ، فلا تتردد في الاتصال. سواء كنت تريد أن تبدأ بنفسكمجال تدريب العقباتأو مجرد تحسين التدريبات المنزلية الخاصة بك ، نحن هنا للمساعدة. تواصل معنا ، وسنكون سعداء بمناقشة متطلباتك وتزويدك بمزيد من المعلومات حول التسعير وخيارات التخصيص والتسليم.
مراجع
- Verkhoshansky ، YV ، & Siff ، MC (2009). التدريب الخارق. المفاهيم الرياضية النهائية.
- Komi ، PV (1998). التكيف العصبي والميكانيكي في تدريب قوة العضلات. مراجعات التمرين والعلوم الرياضية ، 26 (1) ، 33 - 68.
